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重点一 ·用小碗吃" p5 u! g8 N8 b9 U! D$ i
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即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。
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重点二 ·牢记米饭的热能
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2 d* A# l5 ]# s/ q" X 根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)
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- E$ y3 g3 q$ i7 O- h6 l d 表一
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米饭的份量 能量
6 f1 n4 v) E N# N) m* A 半碗 81kcal 4 n; K3 Y( d. z: M/ ^6 Z" I
松松的一碗 163kcal ! t1 ]+ ^" V* m; \
普通的一碗 244kcal
2 r' I1 E# |# \/ {/ P8 U& k 尖尖的一碗 326kcal ! t* t; K- @3 W0 ]0 G/ E# M2 t
一盆饭 370kcal / ^/ m) ?: r' D$ F, z, R
一份便当 296kcal
8 ?9 B3 m$ X8 f# v% F 一个饭团 148kcal
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重点三 ·在饭中加料
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在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
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a' S9 }- |7 D0 o# X% ~, o 表二
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2 Z; O) }) @: p5 d' ~ 鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal 6 V9 E( m6 O# P4 F
蛋丝寿司饭 426kcal
/ ~! z) z8 k8 J4 z7 O6 } 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal P' \' y, n2 D: c: T
材料少的炒饭 575kcal
5 h& U* q; {1 F& s 肉菜饭(西班牙式) 263kcal
, s4 j. h/ x& ^ n0 h' H 奶油饭 344kcal 5 D/ x3 }0 s+ O6 [
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重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等" }2 s4 e% r, ~. H
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做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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