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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。
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2 p( }: [) B; s2 Y- C u( ]! H4 V7 | 工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。0 ~2 i1 s( L8 y6 t5 c. z
* G# |) _; k. t& l8 p* R7 Z9 L3 F 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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. Y |- Z, G, g* H+ i9 x% q 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。
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7 ` W: |$ @/ n' j0 X3 e 体疗操# ^! M; E0 w% m4 m1 y3 t
% i x/ C+ ]. n! V) U8 a 第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。
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动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。
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% L$ \& H) p3 S" j5 V 提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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6 _1 B& I5 t* J: Y$ G3 W" F8 d2 Y 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。
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' Z, }2 G/ v/ v: ? 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。6 a- T3 D* T0 @3 j$ }
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提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。" D$ j+ b/ Z t6 ]: }6 y
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动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。. F2 n8 \+ e$ N' d* j
# l% E) K8 W* p; b. b2 B, ~0 q/ H 第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。
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4 k& z" r$ M' i& L+ T; }4 e0 q 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。* O* y% i( K- V, \2 ?
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提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。0 l6 K4 z$ j8 W- d
% ?8 O$ p w* ~& b 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。
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N0 M# K9 i# f 动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。4 O! _: @9 M, M+ ^5 d. u
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提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。+ `; C& k1 g8 P6 v9 n1 d1 @7 l
! K/ z1 {. k. x) k1 K 注意事项
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$ X3 K) \9 J, K* \' f+ q 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。5 k9 A, a0 q* n/ b* d/ F3 _* B2 r8 ^9 y9 S
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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